Старший тренер паралимпийской сборной России по пауэрлифтингу, заслуженный тренер России Д. В. Красильников дает профессиональные советы по поддержанию физической формы в условиях самоизоляции.
Сейчас непростое время для всего мира, связанное с распространением вирусов. Как следствие – режим самоизоляции. Предлагаю ряд нескучных мер, чтобы сидение дома оказалось еще и полезным для вашей физической формы.
Итак, после утреннего пробуждения начните не с телевизора или телефона, а с чашки кофе или чая. Затем предлагаю сделать зарядку. Это несложно тому, кто посещал уроки физкультуры в школе и делал разминку. Начинаем с шеи и постепенно переходим к наклонам. В конце не забудьте сделать три глубоких вдоха.
Далее, конечно, водные процедуры, и я рекомендую контрастный душ. Это 1 минута горячей воды и 10-20 секунд ледяной! Затем завтрак, наверняка у вас много гречневой крупы, купленной в начале самоизоляции. Это прекрасный завтрак с молоком или сосисками. Вообще, что касается питания, старайтесь есть понемногу, но чаще, это и время поможет скоротать, и удовольствие продлит.
Когда завтрак немного улегся у вас, можно приступить к легким физическим упражнениям. Начнем с мышц брюшного пресса и спины. Закинув ноги на диван, можно поднимать туловище, делая короткие сокращения (у многих это называется сжигания). Рекомендую делать по 3 подхода до тех пор, пока не почувствуете жжение в области брюшного пресса.
Рекомендую упражнение «планка» (на снимке). Вы принимаете упор лежа, стоя на локтях, спина и ноги прямые! Тем, кто раньше этого не делал, можно начинать с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Это упражнение очень полезно людям с проблемами спины, так как оно укрепляет каркас позвоночника.
Конечно же самое лучшее упражнение для мышц верхнего плечевого пояса в домашних условиях - это отжимания от пола. Дамам рекомендую начинать отжимания с согнутыми коленями, постепенно переходя на классические отжимания.
Мужчины, у кого нет подготовки в данном упражнении, могут начинать с 10 раз, постепенно увеличивая количество отжиманий. Если руки поставить узко, больше работают мышцы рук, если широко, грудные мышцы. Я рекомендую выполнять по 3 подхода с разной расстановкой рук.
Для мышц ног самое лучшее - это приседания! Но это упражнение должно выполняться правильно: ноги чуть шире плеч, спина прямая, смотрим вверх, ступни не отрываются от пола. Кому легко делать по 20 -25 приседаний, рекомендую взять в руки отягощения (это могут быть гантели или бутылки с водой). Делаем 3 подхода по 20-25 раз!
Также для укрепления ягодичных мышц рекомендую выпады: на каждую ногу по 12 раз, а кому легко, также в руки можно взять отягощения.
И чтобы занятия спортом в домашних условиях проходили азартнее, предлагаю в конце недели устраивать соревнования между членами вашей семьи, конечно же с призами.
Всем здоровья!
